ددهنگ یا لیفت وزنه با هنگبورد؟
بررسی علمی و کاربردی دو روش تقویت انگشت در سنگنوردی
مقدمه
در سنگنوردی مدرن، قدرت انگشت یکی از مهمترین عوامل پیشرفت در بولدر و لید محسوب میشود.
دو روش رایج برای تقویت انگشتها وجود دارد که اگرچه هر دو با هنگبورد انجام میشوند، اما از نظر نوع بارگذاری، بیومکانیک و کاربرد تمرینی تفاوتهای جدی دارند:
ددهنگ (Dead Hang): آویزان ماندن، با یا بدون بار اضافی
لیفت وزنه با هنگبورد: لیفت کردن وزنه از زمین فقط با نیروی انگشتها
در این مقاله، این دو روش را بهصورت دقیق، جداگانه و کاربردی بررسی میکنیم.
ددهنگ چیست؟
آویزان ماندن از لبه (تا سرحد مرگ)
وزن بدن کاملاً معلق است
تمرین میتواند با وزن بدن یا با بار اضافی انجام شود
بار اضافی معمولاً با جلیقه وزنه یا هارنس به بدن متصل میشود
انقباض کاملاً ایزومتریک در انگشتها، ساعد و شانهها
ویژگیهای تمرینی ددهنگ
بار پیوسته و نسبتاً یکنواخت
امکان افزایش شدت با افزودن وزنه
درگیری همزمان انگشت، ساعد، شانه و اسکاپولا
مناسب برای قدرت، استقامت و آمادهسازی تاندونها
لیفت وزنه با هنگبورد چیست؟
لیفت با هنگبورد یعنی:
لیفت (بلندکردن) وزنه از سطح زمین با هنگ بورد
ورزشکار در وضعیت ایستاده قرار دارد
وزنه روی زمین و بین دو پا قرار میگیرد
دستها لبهی هنگبورد را میگیرند
آرنجها صاف و پاها کاملاً ثابت هستند
بدون پرش یا تغییر پوزیشن بدن
وزنه فقط با نیروی انگشتها و ساعد چند سانتیمتر از زمین لیفت میشود
📌 در این تمرین:
هیچ باری به بدن متصل نمیشود
پاها فقط نقش تعادل دارند
و بار اضافی به هنگ متصل میشه و تمرکز تمرین تقریباً ۱۰۰٪ روی فلکسورهای انگشت است
تفاوت بیومکانیکی ددهنگ و لیفت
| فاکتور | ددهنگ | لیفت هنگبورد |
| وضعیت بدن | آویزان | ایستاده |
| نقش پاها | بدون تماس با زمین | ثابت . فقط تعادل |
| نوع بار | وزن بدن +بار اضافی | وزن خارجی روی زمین و متصل به هنگ |
| روش اعمال بار | پیوسته ویکنواخت | متمرکز و شدید |
| نوع انقباض | ایزومتریک پایدار | ایزومتریک با بار بسیار بالا |
| سطح | مبتدی – متوسط – بالا | متوسط – بالا |
تأثیر ددهنگ بهصورت مستقل
مزایا
✔️ افزایش استقامت انگشت
✔️ تقویت تاندونها بهصورت تدریجی
✔️ امکان تمرین با یا بدون بار اضافی
✔️ درگیری همزمان شانه و ساعد
✔️ ریسک آسیب کمتر نسبت به لیفت
محدودیتها
برای قدرت حداکثری خالص، سقف پیشرفت دارد
بارگذاری کمتر متمرکز روی انگشت نسبت به لیفت
بهترین کاربرد ددهنگ
مبتدیها
فاز Base و آمادهسازی
گرمکردن تخصصی
استقامت انگشت
حتی پیشرفتهها برای ددهنگ وزنهدار
تأثیر لیفت با هنگبورد بهصورت مستقل
مزایا
✔️ افزایش قدرت حداکثری انگشت
✔️ بارگذاری کاملاً متمرکز روی فلکسورهای انگشت
✔️ پیشرفت دقیق و قابل اندازهگیری (کیلو به کیلو)
✔️ انتقال مستقیم به بولدرهای قدرتی و کراکسهای کوتاه
محدودیتها
فشار بسیار بالا روی پولیهای انگشت
نیازمند تکنیک صحیح و سابقه تمرینی
برای مبتدیها مناسب نیست
بهترین کاربرد لیفت
سنگنوردان پیشرفته و حرفهای
فاز Power و Max Strength
مسیرها و بولدرهای انگشتی و قدرتمحور
کدام روش برای افراد مبتدی مناسبتر است؟
✅ پاسخ واضح:
ددهنگ (با وزن بدن یا بار سبک/سنگین )
دلایل:
تاندونها هنوز آمادهی بارهای بسیار بالا نیستند
لیفت ریسک آسیب پولی (A2 / A3) دارد
ددهنگ سازگاری ایمن و تدریجی ایجاد میکند
📌 لیفت با هنگبورد برای مبتدیها توصیه نمیشود.
کدام روش برای افراد خیلی پیشرفته مؤثرتر است؟
✅ پاسخ تخصصی:
لیفت با هنگبورد
چرا؟
امکان اعمال بار بسیار بالا بدون آویزان شدن
تمرکز خالص روی قدرت انگشت
بیشترین شباهت به فشارهای کراکسهای سخت
در عین حال:
ددهنگ وزنهدار همچنان ابزار مهمی برای حفظ قدرت، گرمکردن و استقامت است.
جمعبندی نهایی
✔️ ددهنگ
پایهی قدرت انگشت را میسازد
میتواند با یا بدون بار اضافی انجام شود
ایمنتر و چندمنظوره
✔️ لیفت با هنگبورد
قدرت خالص و حداکثری انگشت را هدف میگیرد
تمرین تخصصی سطوح بالا
نیازمند کنترل و تجربه بالا
- M. Devise et al., Effects of Different Hangboard Training Intensities on Finger Grip Strength and Endurance, Frontiers in Sports and Active Living, 2022. (PMC)
- Hangboard training in advanced climbers: A randomized controlled trial, Nature Scientific Reports, 8-week protocol. (Nature)
- E. Hermans et al., Effects of 10 Weeks Hangboard Training on Climbing, Frontiers in Sports and Active Living, 2022. (Frontiers)
- Eva López-Rivera & J. J. González-Badillo, Comparison of Dead-Hang Training Programs, Journal of Human Kinetics, 2019. (ResearchGate)
- Eva López-Rivera & J. J. González-Badillo, Weighted Dead-Hang Training Effects, Conference 2018. (ResearchGate)
- NK Gilmore et al., Effects of Different Loading Programs on Finger Strength, 2024 (Springer). (Springer Link)
- Review on dead-hang and hangboard training effects on grip strength. (IFPA Fitness)
- Meta-observations about hangboard training and risk of injury. (ScienceDirect)