گرمکردن اصولی انگشتها در سنگنوردی با دِدهنگ | برنامه تمرینی حرفهای
گرمکردن انگشتها قبل از تمرین یا صعود یکی از مهمترین مراحل در سنگنوردی است که متأسفانه اغلب نادیده گرفته میشود. فشار مستقیم روی تاندونها و پولیهای انگشت بدون آمادهسازی، ریسک آسیبهایی مثل پارگی A2 و التهاب تاندون را بهشدت افزایش میدهد. در این مقاله، یک جلسه گرمکردن حرفهای با تمرکز بر دِدهنگ (Dead Hang) ارائه میشود که مناسب سنگنوردان سطح متوسط تا پیشرفته است.
چرا گرمکردن انگشتها با ددهنگ مهم است؟
ددهنگ کنترلشده باعث میشود:
جریان خون در تاندونها و مفاصل انگشت افزایش یابد
سیستم عصبی–عضلانی فعال شود
انگشتها بدون شوک ناگهانی تحت بار قرار بگیرند
عملکرد پنجه در مسیرهای سختتر بهبود پیدا کند
🔹 تفاوت مهم: ددهنگ گرمکردنی ≠ ددهنگ قدرتی در گرمکردن، شدت پایین و کنترل بالا اصل اساسی است.
ساختار جلسه گرمکردن استاندارد (۳۰–۳۵ دقیقه)
1. گرمکردن عمومی بدن (۱۰ دقیقه)
هدف: افزایش دمای بدن و آمادهسازی مفاصل
۲–۳ دقیقه فعالیت هوازی سبک (دویدن، طنابزدن)
چرخش مفاصل (گردن، شانه، آرنج، مچ دست)
۲ ست:
۱۵ اسکات
۱۰ لانج برای هر پا
۱۰ پوشآپ کنترلشده
حرکات کششی داینامیک شانه و پشت
2. فعالسازی تخصصی بالاتنه (۵–۷ دقیقه)
هدف: آمادهسازی شانه، کتف و ساعد پیش از بارگذاری روی انگشتها
۲ ست:
۱۰ Scapular Pull-up
۱۵ Wrist Curl
۱۵ Reverse Wrist Curl
باز و بسته کردن انگشتها با کش تمرینی (۳۰–۴۰ ثانیه)
3. پروتکل ددهنگ برای گرمکردن انگشتها (۱۵ دقیقه)
مرحله اول: ددهنگ سبک روی گیره بزرگ
نوع گیره: Jug یا لبه بسیار بزرگ
زمان آویزان شدن: ۷ ثانیه
استراحت: ۱۰–۱۵ ثانیه
تکرار: ۵
ست: ۲
✅ تمرکز روی فرم بدن و فعال بودن شانهها
مرحله دوم: ددهنگ کنترلشده روی Edge متوسط
اندازه گیره: حدود ۲۰–۲۵ میلیمتر
نوع گریپ: Half Crimp بدون شست
زمان: ۷ ثانیه
استراحت: ۱۵ ثانیه
تکرار: ۵
ست: ۲
⚠️ آرنجها قفل نشوند ⚠️ شانهها در وضعیت Active Hang باشند
مرحله سوم: ددهنگ پیشرفته (اختیاری)
مخصوص سنگنوردان با تجربه
یک دست روی Edge، دست دیگر کمکی
زمان: ۵ ثانیه
استراحت: ۲۰ ثانیه
تکرار: ۳ برای هر دست
ست: ۱
بعد از گرمکردن با ددهنگ چه کار کنیم؟
پس از پایان این پروتکل:
انگشتها باید گرم، پُر خون و بدون درد باشند
احساس پمپ خفیف طبیعی است
در صورت احساس درد موضعی در پولیها، تمرین متوقف شود
پیشنهاد میشود تمرین اصلی با:
مسیرهای آسان
بولدرهای تکنیکی با گیرههای بزرگ شروع شود و سپس شدت افزایش یابد.
اشتباهات رایج در گرمکردن انگشتها
شروع مستقیم با گیرههای کوچک
رسیدن به ناتوانی در مرحله گرمکردن
استفاده از Full Crimp
حذف گرمکردن عمومی بدن
گرمکردن ناکافی در هوای سرد
جمعبندی
ددهنگ، در صورت اجرای صحیح، یکی از ایمنترین و مؤثرترین روشها برای گرمکردن انگشتها در سنگنوردی است. رعایت شدت مناسب، زمانهای کوتاه و کنترل کامل بدن، نهتنها از آسیب جلوگیری میکند بلکه کیفیت تمرین و صعود را نیز افزایش میدهد.